معلومات نصائح غذائية لتقوية الجهاز المناعي في سياق جائحة كوفيد-19

[جواهر]

نصائح غذائية لتقوية الجهاز المناعي في سياق جائحة كوفيد-19​

النظام الغذائي السليم لتقوية جهاز المناعة​

• شرب كمية كافية من الماء (من 1.5 إلى 2 لترمن الماء في اليوم)؛
• تناول 5 أنواع على الأقل من الخضر والفواكه في اليوم مع الحرص على التنويع؛
• تفضيل استهلاك الخضر والفواكه الطرية والموسمية؛
• التنويع في تناول الحبوب الكاملة والقطاني بصفة منتظمة؛
• تناول اللحوم، الدواجن والأسماك الطرية مع تفضيل هذه الأخيرة واستهلاكها مرتين على الأقل في الأسبوع؛
• تناول الحليب ومشتقاته مع تفضيل استهلاك المنتجات الخالية من السكر المضاف؛
• تفضيل استهلاك الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الأركان؛
• استعمال طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار، بالشواء أوبالطاجين مع تفادي القلي؛

الأطعمة التي تضعف الجهاز المناعي​

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل المشروبات المحلاة الصناعية؛
• الأطعمة الغنية بالمواد المضافة والمواد الحافظة؛
• الاغذية المعلبة والمجمدة والمجففة مع السكر المضاف؛
• الوجبات السريعة؛
• اللحوم المصنعة؛

السلوكيات والعادات التي تُقوّي الجهاز المناعي​

• احترام إجراءات وتدابير النظافة؛
• تجنب التوتر، الغضب والقلق؛
• أخذ قسط كافي من النوم (بمعدل 8 ساعات في اليوم)؛
• ممارسة نشاط بدني بانتظام (بمعدل 30 دقيقة في اليوم للبالغين)؛
• تجنب التطبيب الذاتي والاستعمال العشوائي للأدوية، المكملات الغذائية والأعشاب؛

العناصر الغذائية التي تحفز الجهاز المناعي ومصادرها​

فيتامين "C"​ -الطماطم؛ -البروكولي؛ -الحوامض؛ -البرتقال والليمون؛ -القرنفل؛ -الكيوي؛	حمض الفوليك​ -البطاطس؛ -السبانخ والملفوف؛ -القرنبيط (الشوفلور)؛ -الفاصولياء الخضراء والحمراء؛ -البازلاء (الجلبانة)؛ -البروكولي؛ -الحمص؛ -الأرز البني؛ -الفروماج؛ -اليوغورت؛ -الحليب؛ -البيض؛ -العجائن الكاملة؛ -رقائق الشوفان؛ -الأعشاب العطرية؛ -معظم الفواكه؛	الحديد​ -البيض؛ -القطاني؛ -الأسماك؛ -اللحوم الحمراء قليلة الدهون؛
الزنك​ -البيض؛ -الدواجن؛ الحليب ومشتقاته؛ -اللحوم الخالية من الدهون؛ -الجوز (الكركاع)؛	السيلينيوم​ -الدواجن؛ -البيض؛ -الجوز (الكركاع)؛ -اللحوم قليلة الدهون؛ -منتجات اللحوم قليلة الدهون؛	المغنيزيوم​ -الحبوب الكاملة؛ -الخضر ذات الأوراق الخضراء؛
فيتامين "E"​ -الزيوت النباتية؛ -الفول السوداني؛ -زيت وبذور نوار الشمس؛ -زيت جنين القمح؛ -البندق؛	فيتامين "A"​ -البيض؛ -الجزر؛ -القرع؛ -الطماطم؛ -الفلفل الأحمر؛ -السبانخ؛ -البروكولي؛ -الكبد؛ -السمك؛ -زيت السمك؛	فيتامين "B12"​ -البيض؛ -الحليب ومشتقاته؛ -اللحوم؛ -الأسماك قليلة الدهون؛
فيتامين "D"​ -التعرض لأشعة الشمس ما بين الساعة العاشرة والثانية عشر لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة يوميا؛ -الحليب؛ -البيض؛ -السردين؛ -التون؛	الأحماض الذهنية أوميكا 6​ -زيت الصوجا؛ -زيت نوار الشمس؛ -زيت الذرة؛ -الفستق؛ -الجوز؛	الأحماض الذهنية أوميكا 3​ -بذور الكتان؛ -السمك؛ -الجوز؛